Si les dicen “comida chatarra”, lo más probable es que visualicen la imagen de una hamburguesa con queso, papas fritas y bebida o una pizza. Sin embargo existen muchas formas de preparar estos platos en casa y de una forma mucho más saludable, y no por eso menos sabrosa.

Comer rico y sano es posible. Te damos algunos truquitos para que en vez de llamar al delivery o visitar alguna cadena de “fast food”, tengas las herramientas necesarias para optimizar y cambiar el valor nutritivo de las comidas que más te gustan.

La clave para tener versiones mucho más saludables de estos platos tan populares y tan nocivos para nuestra salud, está en cambiar algunos ingredientes y modificar un poco las formas de preparación.

“Transformar el consumo de la llamada comida chatarra en un hábito, puede traer consecuencias negativas para la salud, debido a las altas cantidades de grasa, azúcar, sal y poca fibra que se ingieren. Sin embargo, cocinarlas en nuestra casa nos permite supervisar los ingredientes que usaremos y la cantidad de calorías y nutrientes que vamos a consumir. Así, tenemos la opción de poder comer algo igual de atractivo pero de una forma más equilibrada.

Cómo convertir la comida chatarra

A continuación, el nutricionista experto Carlos Smith del Centro Norte Americano de Salud explica cómo reinventar las recetas de tu comida rápida favorita, para disfrutarlas de forma más saludable.

Hamburguesas

– Como base, escoger carne lo más magra posible, para no adicionar grasas a través de este elemento. Puede utilizarse carne molida de vacuno con un bajo porcentaje de materia grasa, pechuga de pollo o pavo, e incluso pescados o productos del mar.

– También se pueden usar como base ingredientes vegetarianos como las legumbres, ricas en proteínas, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Además, su contenido de grasa no supera el 4% de su composición.

– Preparar uno mismo la mezcla de las hamburguesas, con ingredientes más saludables como avena molida en vez de pan rallado, o solo la clara del huevo en vez de sumarle la yema, o adicionando mostaza como una forma de emulsionar la mezcla.

– Cocinar las hamburguesas en el horno, en vez de freírlas. Al cocinarlas de esta forma, se obtiene un resultado similar, pero con menos calorías.

– Posteriormente, si se van a comer en pan, usar una opción integral en vez de blanco, ya que éste contiene una mayor cantidad de fibra.

– Agregar ingredientes de ensalada a las hamburguesas como tomates, cebollas, y diferentes tipos de hojas verdes, como rúcula o berros. La lechuga no es la única opción.

– En vez de mayonesa, usar una mezcla de yogurt natural descremado, que contiene menos porcentaje de grasa.

Papas fritas

– Lo mejor para transformar este plato en algo más saludable es hornear las papas, en vez de freírlas.

– Para además usar menos aceite en su cocción, “pintarlas” con este elemento utilizando una brocha, así se evita derramar aceite en exceso sobre ellas.

– Al prepararlas de esta forma logras como resultado un plato más ligero, con menos grasas, más fácil de digerir y con menos calorías.

Pizzas

– Escoger una base de pizza delgada, preferentemente integral. Otra opción es hacerla uno mismo, usando harina integral en lugar de harina blanca de trigo.

– Preferir salsa de tomate casera, en lugar de la envasada. Estos productos por lo general tienen un mayor contenido de sodio y persevantes.

– Optar por carnes magras. Se pueden reemplazar los pepperoni, salame o salchicha, por tiras de pechuga de pollo desmenuzada, jamón de pavo o camarones.

– Reducir la cantidad de queso a usar o bien seleccionar un queso bajo en grasa. Incluso se puede preparar la pizza sin queso.

– No escatimar en verduras e incluso frutas como ingredientes, que tienen un mejor aporte nutricional. Espinaca y champiñones, berenjenas, tomates, zapallito italiano o choclo, pueden ser alguna de las combinaciones que puedes lograr.