¿Sigues creyendo que sin dolor no hay ganancia? La ciencia demuestra lo contrario y ofrece varias alternativas

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La manera más sencilla de fortalecer los músculos ha sido el centro de debate y de acaloradas discusiones entre expertos y deportistas profesionales a lo largo de muchos años. ¿Sigue creyendo que sin dolor no hay ganancia? La ciencia demuestra lo contrario y ofrece varias alternativas eficaces para evitar o al menos aliviar un camino espinoso hacia un cuerpo ideal.

 

Ejercicios de movimientos cortos y explosivos

Realizar ejercicios de contracción cortos y abruptos de menos de un segundo de duración son una manera más fácil y menos agotadora de aumentar la fuerza y la capacidad funcional de los músculos. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology’, este tipo de entrenamiento ayuda a ser más fuerte y activa los músculos entrenados. Los ejercicios más tradicionales, de contracción sostenida de unos tres segundos de duración, sirven más a la hora de aumentar la masa muscular, lo cual es el objetivo principal para muchos atletas.

«Mientras el entrenamiento tradicional consiste en contracciones lentas con el uso de pesas pesadas, lo cual es un trabajo bastante duro, este estudio muestra que las contracciones cortas y abruptas son relativamente más fáciles de realizar y son un método beneficioso para incrementar la fuerza»indicó Jonathan Folland, uno de los autores de la investigación de la Universidad de Loughborough (Reino Unido).

 

Aumentar el período de descanso entre los ejercicios

Por su parte, investigadores de la Universidad de Birmingham (Reino Unido) descubrieron que los descansos demasiado cortos entre las series de levantamiento de pesas impiden el crecimiento de los músculos, ya que la síntesis de las proteínas se hace más lenta. De acuerdo con el estudio, el descanso más óptimo entre las series es de tres minutos.

«Con descansos de un minuto, aunque la respuesta hormonal sea mayor, la respuesta muscular queda mitigada. Si uno quiere maximizar el crecimiento muscular, realizar intervalos un poco mayores entre las series permitiría abrir mejores oportunidades de respuesta muscular», señaló el doctor Leigh Breen, coautor del estudio.

 

Levantar pesas ligeras con más repeticiones

Levantar pesas ligeras con series de entre 20 y 25 repeticiones es igual de eficaz que levantar pesas pesadas con menos repeticiones. Mientras los científicos precisan que es poco probable que el sistema de entrenamiento basado en levantar pesas livianas se vuelva popular entre los atletas profesionales, señalan que es una manera eficaz para fortalecer el cuerpo, ganar masa muscular y mejorar la salud.

Científicos de la Universidad McMaster (Canadá) han desafiado el sistema tradicional de entrenamiento para tonificar el cuerpo y aumentar masa muscular. De acuerdo con un nuevo estudio, publicado en la revista Journal of Applied Physiology’, levantar pesas ligeras muchas veces es igual de eficaz que levantar pesas pesadas con menos repeticiones. Además, los científicos han descubierto que la fuerza y el crecimiento muscular no están relacionados con la testosterona, la hormona del crecimiento.

Stuart Phillips, uno de los autores del estudio, indica que la fatiga es un factor crucial en este aspecto. «Para un mero mortal que quiere ser más fuerte hemos demostrado que se puede tomar un descanso de levantar pesas pesadas sin comprometer los avances», ha comentado el científico en declaraciones recogidas por el portal de la universidad. «También es una nueva opción que podría atraer a las masas y motivar a la gente a dedicarse a algo que sería útil para su salud», ha añadido.

En el marco del estudio, los investigadores trabajaron con dos grupos de levantadores de pesas registrando los avances a lo largo de 12 semanas. Durante el experimento un grupo levantaba pesas livianas con series de entre 20 y 25 repeticiones, mientras que el otro grupo levantaba pesas pesadas con entre 8 y 12 repeticiones. Tras analizar sus músculos y muestras de sangre, los científicos descubrieron que el aumento de la masa muscular y el tamaño de fibras musculares eran iguales en ambos grupos.

Mientras los científicos precisan que es poco probable que el sistema de entrenamiento basado en levantar pesas livianas se vuelva popular entre los atletas profesionales, señalan que es una manera eficaz para fortalecer el cuerpo, ganar masa muscular y mejorar la salud.

 

Granada, bayas y nueces

Asimismo, científicos de la Escuela Politécnica Federal de Lausana (Suiza) descubrieron que la sustancia química urolithin A (UA), que se produce en nuestro organismo cuando consumimos granada, bayas o nueces mejora la calidad del tejido muscular reforzando las células. Pese a que es poco probable que ayude a desarrollar musculatura, la misma es beneficiosa para la salud, ya que ayuda a eliminar las mitocondrias dañadas de las células musculares, dejando paso a la división y multiplicación de las mitocondrias sanas que de esta manera producen más energía.

Mientras diferentes tratamientos experimentales se centran en el aumento de músculos, la urolithin A es capaz de construir una musculatura mejor, afirma Johan Auwerx, uno de los investigadores, citado por ‘New Scientist’.

 

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