Receta: ¿Cómo hacer una poderosa bebida deportiva natural para hidratarse?

Los que nos dedicamos al deporte escuchamos constantemente mensajes como: ‘prehidrátate‘, ‘bebe antes de que tengas sed‘, ‘enseña a tu cuerpo a tolerar más líquido‘, ‘tu cerebro no sabe que tienes sed‘, ‘el rendimiento empeora cuando pierdes un poco de líquido‘…

Al igual que otros muchos dogmas (como las dietas bajas en grasa), esta locura es reciente. De hecho en los años 70 los corredores no tomaban mucha agua por miedo a que el peso extra y la perspiración excesiva los ralentizara. Los puestos de bebida en los maratones eran escasos (y en aquella época bebida=agua), y desde luego no se consideraban necesarios en la primera mitad de la carrera. Completar una maratón sin agua era el objetivo último, el verdadero test de fitness. Los ciclistas superaban las 6-7 horas de una etapa del Tour de France con no más de 4 botellines de agua; no se recomendaba más, y no hay ninguna evidencia de que esta práctica fuera peligrosa. Nadie moría deshidratado.

La moda de los ejercicios aeróbicos y los maratones cambió todo. Creó un enorme mercado que aprovecharon inicialmente compañías de zapatillas deportivas (ocasionando más lesiones de las que previenen). Los fabricantes de bebidas no se querían quedar atrás, e inventaron un nuevo concepto: las bebidas deportivas.

Para crear una nueva industria alrededor de este invento debían lograr convencernos de dos cosas:

  1. No podemos fiarnos de nuestra sed.
  2. El agua no es la mejor forma de hidratación.

Sorprendentemente, lo lograron. Se estima que la industria de bebidas deportivas representará más de 2.000 millones de dólares en 2014 (reporte).

¿Cómo lo consiguieron? Con una técnica ya conocida, cuyos pilares son:

Inventa un enemigo. En este caso la deshidratación. A pesar de la falta de evidencia de que la deshidratación fuera un problema para los atletas, parecía algo lógico y tangible. Todo el mundo sabe que al hacer ejercicio sudas. Asociar sudor a deshidratación y fatiga en la mente del público parecía viable.

Vende la solución. Que por supuesto es una bebida con electrolitos para recuperar los que pierdes con el sudor. Y ya que estamos añadimos azúcar, saborizantes y colorantes para hacerla adictiva.

Envuelve el producto con algo de ‘ciencia’: Para lo cual debes financiar estudios, pagar a doctores, crear centros con nombres serios (como el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte) que otorguen cierta credibilidad, y patrocinar mesas redondas, por ejemplo del American College of Sports Medicine (detalle) . El resultado es un buen número de artículos publicados, de dudosa calidad, pero con nombres de doctores reconocidos detrás, todos ellos recibiendo generosas contribuciones.

Hazle buen marketing: Lanza campañas que doten de glamour al producto, que lo hagan diferente, superior. Esto es fácil. Al fin y al cabo compiten con el aburrido e insípido agua. Sólo debes pagar millones a las grandes estrellas (desde Jordan hasta Mesi), a las grandes cadenas de gimnasios para que promocionen tus productos y, sólo para estar seguros, patrocina unos cuantos eventos y juegos olímpicos.

Sus contribuciones consiguieron que instituciones como el American College of Sports Medicine recomendaran «beber todo el líquido que puedas tolerar«, y que se requirieran puestos de bebidas en cada milla de los maratones.

Por mucho que exageren los riesgos de la deshidratación, la realidad es que los casos reportados en pruebas de resistencia siempre han sido extremadamente raros. Sin embargo, hay preocupación ante el aumento de los casos de hiponatremia, a veces con desenlaces fatales. La hiponatremia se produce por beber demasiado, no por beber poco. Este estudio habla de un 13% de corredores con síntomas de hiponatremia, asociados con la ingesta de más de 3 litros de agua durante la carrera, lo cual no es difícil si bebes un poco en cada puesto.

Nos han lavado tanto el cerebro con los exagerados riesgos de la deshidratación que cuando alguien se desvanece en una maratón por síntomas de hiponatremia todo el mundo asume que está deshidratado (una condición mucho menos frecuente), y lo primero que hacen es darle más líquido, magnificando el problema.

Reconociendo los peligros de sus antiguas recomendaciones, el American College of Sports Medicine retiró su recomendación de beber todo lo posible en 2007, pero ésta sigue siendo la técnica usada por muchos.

De nuevo, escuchar tu sed es la mejor forma de evitar problemas.

Tu propia bebida isotónica

Más allá de todo el marketing y la pseudociencia, una bebida deportiva es simplemente una mezcla de agua, electrolitos y azúcares.

Mi bebida deportiva favorita es el agua de coco, que contiene electrolitos (como potasio y magnesio), un poco de azúcar y vitaminas. Si no es fácil conseguirlo donde vives, y realmente necesitas entrenar muchas horas, puedes prepararte una bebida deportiva casera, ahorrando mucho dinero y evitando ingerir más colorantes y aromas industriales de los necesarios.

Ingredientes:

  • Un litro de agua, el componente mágico.
  • Media cucharada de sal, para reponer sodio.
  • Media cucharada de bicarbonato de sodio. Además del aporte extra de sodio, posterga la fatiga muscular (estudios).
  • El jugo de 2 limones, que además de mejorar el sabor y actuar de preservante, aporta más electrolitos, como potasio.
  • Una cucharada de azúcar, por su aporte de glucosa y fructosa, que ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Puedes utilizar más en función de la duración del ejercicio, pero si el objetivo es perder peso, modérate. En cualquier caso, tienes que pasarte mucho para llegar al nivel de lo que aporta una bebida deportiva industrial.
  • Algunos prefieren utilizar miel en vez de azúcar, aunque aporta más fructosa que glucosa hay estudios que respaldan su capacidad para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia (artículo).

En resumen, las bebidas deportivas no aportan nada a la inmensa mayoría de personas que no entrenan durante horas, e incluso aquellos que sí lo hacen pueden lograr el mismo resultado de manera natural y económica.

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